Lo associamo abitualmente al raffreddamento stagionale e una diminuzione delle ore diurne, ma solo il secondo è scientificamente dimostrato. Quindi aggiungi più luce e movimento al tuo programma quotidiano. Sulle caratteristiche del periodo oscuro dell’anno e dei modi per sopravvivere senza perdita, abbiamo chiesto allo psichiatra Pavel Alfimov.
"Quando i giorni diventano così corti che devo andare a lavorare anche buio e tornare al tramonto, mi sembra di letargo", ammette Alina, 27 anni Alina. – Non mi costringo quasi ad alzarmi la mattina e nel pomeriggio sento sonnolenza. Tutto mi infastidisce e il più spiacevole, mangio sempre qualcosa ".
Le sensazioni di Alina nel periodo autunno-inverno condividono circa il 10% delle persone completamente sane in diversi paesi. Una volta ai vecchi tempi, questo stato soppresso era chiamato milza autunnale, oggi-un disturbo affettivo stagionale (SAR) o depressione invernale.
"La maggior parte di noi non nota nemmeno i cambiamenti dell’umore stagionale, ma alcuni cessano di far fronte al solito stress", afferma lo psichiatra Pavel Alfimov. -Sono tristezza e depressione, sono facilmente offesi e preoccupati per le trifle.
Tuttavia, le manifestazioni psicologiche potrebbero non essere evidenti come fisiologiche: letargia, aumento dell’appetito e sonnolenza. A proposito, con la depressione classica, il paziente, al contrario, perde il suo sogno e mangia peggio. Se questi sintomi vengono osservati per almeno due settimane, possiamo parlare di un disturbo stagionale ".
Perché l’umore è instabile in autunno?
Secondo le statistiche, le SAR sono spesso soggette a donne che vivono lontano dall’equatore. In effetti, nelle latitudini settentrionali nel periodo autunno-inverno, la giornata diventa notevolmente breve e con una mancanza di luce solare, in effetti, il verificarsi di un disturbo è associato.
"Sentiamo prima il cambiamento delle stagioni … con i nostri occhi", spiega l’esperto. – In autunno, la quantità di luce intensa che entra nella retina è ridotta e dalla retina allunga i percorsi al nucleo soprachiasmico nell’ipotalamo – il principale generatore di ritmi circadiani. Questo core controlla la selezione di melatonina, ormone del sonno e sincronizza il lavoro dell ‘"orologio biologico" del corpo. Nei mesi bui dell’anno, la melatonina è prodotta in eccesso, e quindi ci sentiamo persino letargici e rotti durante il giorno.
Ma la serotonina – l ‘"ormone della https://farmacia-italia24.it/chi-siamo/ gioia", responsabile della stabilità dell’umore, che è solo per noi durante il giorno – è molto meno. Tutto ciò viola i nostri ritmi circadiani (quotidiani) e abbatte il lavoro del sistema nervoso. Nei giovani, a causa della maggiore plasticità del loro cervello, i ritmi circo sono ancora meno stabili, e questo è apparentemente il motivo della loro speciale vulnerabilità.
Secondo una delle teorie, il luogo di nascita dei nostri antenati è Savannah, Steppe africani, cioè latitudini, più vicino all’equatore
"In generale, non è molto fisiologico per una persona vivere nelle latitudini settentrionali", integra Pavel Alfimov Pavel. – C’è una teoria secondo cui il luogo di nascita dei nostri antenati è una savana, steppe africane, cioè latitudini, più vicino all’equatore. E il nostro cervello è evolutivamente sintonizzato per percepire molta luce. In effetti, è adattato alla vita in condizioni di estate permanente ".
Da qui la conclusione: maggiore è la latitudine geografica, maggiore è il rischio di SAR. Questo fatto, a proposito, conferma chiaramente i dati di uno studio su larga scala condotto negli Stati Uniti. Analizzando il benessere degli abitanti degli stati settentrionali e meridionali, gli psicologi hanno registrato solo il 2,8% dei residenti con sintomi SAR nella soleggiata Florida, mentre in Alask ci sono l’8%. In Russia, questo problema non è stato studiato, ma si può presumere che la differenza tra Anapa condizionale e Norilsk sarà approssimativamente la stessa.
Buio o freddo?
Essendo separato non molto tempo fa con piovosità e fredda estate, stiamo costruendo ipotesi che la mancanza di calore familiare e il passaggio dalla primavera proprio in autunno possono aggravare i sintomi della depressione stagionale. È così?
"L’effetto non sarà così evidente come tendiamo a pensare", commenta Pavel Alfimov. – Nonostante il fatto che sia stato abbastanza bagnato e fresco quest’estate, in generale, la durata del giorno della luce del giorno è stata soddisfacente, come dovrebbe essere in estate.
"Certo, è più comodo per noi vivere in calore, ma i segni di un disturbo stagionale sono associati proprio a una diminuzione delle ore di luce del giorno e non con un calo della temperatura dell’aria", continua l’esperto. – Pertanto, in linea di principio, il maltempo può creare un ulteriore sfondo avverso, ma il numero di episodi depressivi stagionali, molto probabilmente, non cambierà.
Molto spesso, vibrazioni stagionali dell’umore e del benessere, non avvelenare la nostra vita così tanto per richiedere un intervento di uno specialista. Ma se non puoi lavorare affatto, non vuoi vedere nessuno, prendere sostanze psicoattive e sentirti completa disperazione, dovresti contattare uno psichiatra.
Il fatto è che in alcuni casi il SAR può essere il prossimo episodio (stagionale) di una delle diagnosi gravi: depressione ricorrente (disturbo depressivo di grandi dimensioni) o disturbo bipolare.
Rallegrarsi
Certo, non tutti sono stati fortunati a vivere nell’area dell’equatore. Ma ci sono modi per indebolire i sintomi degli milici autunnali. Pavel Alfimov fornisce diversi consigli.
Aggiungi la luce. Una persona con vibrazioni dell’umore stagionale richiede 10 volte più luce del resto. Sfortunatamente, è impossibile fare scorta di "per uso futuro" – La luce solare non ha alcun effetto accumulativo. Pertanto, dall’inizio di settembre alla fine dell’inverno, è necessario effettuare insolazione. È meglio camminare all’aria fresca con luce naturale. Se ciò non è possibile, accendi la lampada diurna ogni mattina per 30-60 minuti. Secondo il professor Psychiatry di Boston Nassir Gayemi, tale durata è più efficace.
Prendi vitamina D e melatonina. La pelle assorbe anche i raggi del sole, sotto la loro influenza, la vitamina D si forma nel corpo, che funge da antidepressivo e aiuta con i disturbi del sonno. La sua fonte con deficit ultravioletto – pesce grasso e additivi alimentari contenenti vitamina D. I preparativi di malatonina aiutano a regolare i ritmi circadiani disturbato, ma dovrebbero essere presi dopo aver consultato un medico.
Mossa. Almeno 30 minuti al giorno, dedicati agli esercizi aerobici: una passeggiata in bicicletta, correndo, nuotare, ballare. Il movimento satura il corpo con ossigeno e aumenta il tono generale.
Nella maggior parte dei casi, viene trattato il disturbo stagionale, è particolarmente utile combinare metodi diversi, combinando l’insolazione con sessioni cognitive di psicoterapia o assumendo farmaci. Conta sul fatto che passerà da solo, non vale. A meno che, ovviamente, non si prevede di trasferirsi alle latitudini meridionali.
Esercizi per combattere la milza autunnale
La psicoterapia cognitiva-comportamentale aiuta nella lotta contro il disturbo stagionale. I pazienti con depressione hanno idee estremamente negative su se stessi, sul mondo che lo circonda e sul loro futuro. Queste idee si manifestano sotto forma di pensieri automatici negativi, che sono così fugaci che una persona non ha il tempo di realizzarle e accetta per la verità. La psicologa clinica Julia Zakharova offre un esercizio che aiuterà a notare questi pensieri e distanza da essi.
